[...] -wiosłowanie sztangielką w podparciu 4x10 -szrugsy 4x15-20 Triceps: -francuskie wycisknie sztangli leżąc (nachwyt) 12,10,8,8 -francuskie wyciskanie sztangielki 3x10 -pompki w podporze z tyłu 3x max Przedramie: -uginanie nadgarstków ze sztnglą (podchwyt) 3x max -uginanie nadgrstków ze sztanglą (nachwyt) 3x max Sobota: Barki: -wyciskanie [...]
[...] - 4 serie Barki:================================================= - military press - 3 serie Biceps:================================================= - uginanie ramion ze sztangą - 3 serie Triceps:================================================= - pompki tyłem - 3 serie - Szrugsy 3 Serie Sobota: Brzuch 3 serie Moze soga za pomoc dostane?
czy przykładowo ćwicząc 2 razy w tygodniu, take zestawy są dobre?: I Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s II Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s [...]
Podciąganie / pompki tyłem - ograniczenia ruchowe ( zwykłe pompki zrobię ale tyłem nie dam rady ) wspięcia / spięcia - w sumie mogą zostać :) Jeśli chodzi o judo to trening mam zaraz po siłowni, ponieważ jest to w piątki. Na judo chodzę dodatkowo natomiast siłownię mam obowiązkowo ( w - f ). Priorytetem dla judo są plecy, nogi, ramiona i właśnie w [...]
[...] leżąc 4x 12-6 2. Wyciskanie 'francuskie' ze sztangielką trzymaną oburącz/jednorącz 4x 12-8 3. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc- nachwyt 4x 12-8 lub pompki w podporze II TRENING BARKI: 1. unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12-8 2. wyciskanie suwnicy Smitha nad głowę zza karku 4x 12-6 lub wyciskanie sztangielek nad głowę [...]
[...] ze sztangielkami na bramie 3-4x 12-8 TRICEPS: 1. wyciskanie 'francuskie' sztangi leżąc 4x 12-6 2. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc- nachwyt 4x 12-8 lub pompki w podporze II TRENING BARKI: 1. wyciskanie sztangielek nad głowę zza karku 4x 12-6 2. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4x 12-8 3. unoszenie sztangielek [...]
[...] ze sztangielkami na bramie 3-4x 12-8 TRICEPS: 1. wyciskanie 'francuskie' sztangi leżąc 4x 12-6 2. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc- nachwyt 4x 12-8 lub pompki w podporze II TRENING BARKI: 1. wyciskanie sztangielek nad głowę sprzed głowy 4x 12-6 2. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4x 12-8 3. unoszenie [...]
Witam po krótkiej przerwie która była spowodowana chorobą i zamieszaniem związanym z końcem kursu na prawko. Przez całe półtora tygodnia nie było żadnej aktywności fizycznej ale od jutra już planuję wrócić do regularnych treningów 3 razy w tygodniu i z czasem dorzucić bieganie.Pod spodem zamieszczam mój nowy plan, którym jakiś czas będę ćwiczyć. [...]
[...] s przerwy chodu/truchtu. lub Nogi: przysiady ze sztangą Plecy: Wiosłowanie ze sztangą Klatka: Wyciskanie hantli na ławce skośnej/rozpiętki Barki: Szrugsy ze sztangą Triceps: pompki tyłem Biceps: uginanie ramion ze sztangą Łydki: wspięcia na palcach Brzuch: abs2 (do 4 min) + interwały koło 300 m truchtu rozgrzewkowego, 4x100 m sprinty, ok 90 s [...]
[...] chankli bokiem stojąc 10 10 10 unoszenie czankli przód stojąc 10 10 10 triceps : wyciskanie franc.chankli jednorącz 10 10 10 prostowanie chankli w opadzie tulowia 12 12 12 pompki podpora tyłem 20 15 10 Wtorek Biceps: wyciskanie sztanga prosta 10 8 6 uginanie chankli stojąc uchwyt młotkowy 7 7 7 uginanie ramion stojąc suplinacja nadgarstka 10 8 [...]
Ok,ułożyłem sobie trening siłowy na masę i codziennie ćwiczenia na hiperlordoze lędźwiową,Proszę o ocenę : Poniedziałek: Klatka piersiowa Wyciskanie hantelek na ławce poziomej – 4 serie – 8-10 powt. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 4 serie - 10-12 powt. Rozpiętki na ławce pod kątem 45 stopni – 4 serie [...]
[...] od czoła 12/10/8/6 High pull szeroko do mostka 12/10/8/6 WL 10/8/6 WL skos + 10/8 rozpiętki ze sztangielkami płasko 12/12/12 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6 pompki tyłem 15/15/15 B2: nogi(ciężko), plecy(lekko), bicepsy(ciężko). Box przysiad 12/10/8/6/4 MC na prostych nogach 12/10/8/6 wspięcia siedząc 30/30/30 wiosło sztangą [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA + BICEPS Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/6 Wyciskanie sztangi na skosie 4x10 Rozpiętki 3x10 Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek 3x10 Uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6 Młotki 4x10 Modlitewnik ze sztangielką 4x10 po 3 serie daj WTOREK PLECY + TRICEPS Martwy Ciąg 4x10 (ostrożny ciężar) - daj jako ostatnie [...]
Plan po poprawie: PS. Na nogach bardziej chciałbym się skupić na wytrzymałości :) gdyż gram jeszcze w piłke rekreacyjnie xd co sądzisz teraz? Poniedziałek- Klata+biceps Klata: 1. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4x 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos +/- 4x 12,10, 8,6 3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skos - 4x 12,10,10,10 Biceps: 1. [...]
Plan po poprawie: NIe byłem pewien co do powtórzeń, zmieniłem te nogi, i barki i biceps. prosze o ponowną ocenę, sog leci za pomoc :) Poniedziałek- Klata+biceps Klata: 1. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4x 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos +/- 4x 12,10, 8,6 3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skos - 4x 12,10,10,10 Biceps: 1. Uginanie [...]
Jak zacząć ćwiczyć we własnej siłowni?
PONIEDZIAŁEK klata (pompki)(pompki przy ścianie stojąc)(wyciskanie na ławeczce) 15.15.15.15 7kg biceps (Naprzemianstronne uginanie przedramion)(uginanie ręki w podporze o kolano)(uginanie ramion ze sztangą stojąc) 15.12.10.8 7kg 1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 15.12.10.8 - bez odpoczynku 2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi [...]
A Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/8 Barki: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12/10/8 Tricepsy: - hentlem zza głowy: 12/10 - pompki w wąskim 4x max Plecy: -podciąganie się na drążku nachwytem: 4 x max Nogi: - przysiady ze sztangą: 12/10/8/8 Bicepsy: -uginanie ramion siedząc z hantlami(oparcie 45 stopni): 12/10 B Klatka [...]
[...] - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/8 Plecy: -podciąganie się na drążku nachwytem: 4 x max Barki: - military press 12/10/8 Tricepsy: - hentlem zza głowy: 12/10 - pompki w wąskim 4x max Bicepsy: -uginanie ramion siedząc z hantlami(oparcie 45 stopni): 12/10 B Nogi: - przysiady ze sztangą: 12/10/8/8 Klatka piersiowa: - rozpiętki na [...]
[...] 12/10/8/8 Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/8 Plecy: -podciąganie się na drążku nachwytem: 4 x max Barki: - military press 12/10/8/8 Tricepsy: - pompki w wąskim 4x max B Nogi: - przysiady ze sztangą: 12/10/8/8 Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8/8 Plecy: - wiosłowanie sztangą: [...]
[...] sztangi na ławce skośnej głową w górę- 12 10 8 6 (progresja) rozpiętki 4 x 10 stały ciężar Triceps: francuskie jednorącz za głowy 5 x 10 stały ciężar (piata seria) pompki w podporze tylem 4 x max (jednbo z najcenniejszych cwiczen na tri) Środa: plecy biceps Plecy: podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) progresja 12 10 8 6 6 (lepiej [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
